Du willst dich besser fühlen – hast aber keine Nerven für tägliche Meditationen? Dann probiere es mit Achstamkeitsimpulsen. Mit diesen stolperst du geradewegs ins Hier und Jetzt. Und die machen mit dieser Happy Habitlist besonders viel Spaß!

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Warum Achtsamkeitsimpulse effektiv sind

Viktor Frankl, Neurologe und Begründer der Logotherapie und Existenzanalyse, hat mal geschrieben: „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“ In Zeitlupe heißt das:

• Tagtäglich erleben wir viele „Reize“. Das können Menschen sein, die etwas in uns auslösen oder Situationen, mit denen wir umgehen müssen.
• Unsere Reaktion darauf erfolgt meist „automatisch“. Das macht neurobiologisch Sinn, denn wenn ein Tiger auftaucht, ist es nicht so schlau, lange über Handlungsalternativen zu reflektieren.
• Zwischen einem Reiz und der dieser Reaktion liegt allerdings trotzdem etwas Raum. Das ist die Zeit, die du mehr oder weniger sinnvoll nutzt.
• Wir haben die Freiheit, diesen Raum Zeit für die Entwicklung einer guten und sinnvollen Reaktion zu nutzen.

Doch dazu müssen wir den Automatismus „überlisten“. Wir müssen üben, nicht die gewohnte, sondern die bessere Reaktion in Gang zu setzen. Entwicklung und Freiheit hängen davon ab, ob wir bei einem starken Reiz kurz innehalten und entscheiden können.

Genau das übst du mit Achtsamkeitsimpulsen.

Was ist ein Achtsamkeitsimpuls?

Achtsamkeitsimpulse sind kurze, teils spontan initiierte Übungen. Nach einer zufälligen oder regelmäßigen Erinnerung wird eine wohltuende Reaktion ausgelöst und trainiert. Dadurch wird die Gewohnheit einer eher schädlichen „automatischen“ Reaktion im Gehirn überschrieben.

Steuern lässt sich ein solcher Impuls entweder durch einen zufälligen Reiz (vielleicht ein zufälliger Wecker oder ein überraschendes Ereignis) oder durch eine Regelmäßigkeit (z.B. „Immer, wenn ich an einer roten Ampel stehe…“ oder „Immer, wenn ich morgens meinen ersten Kaffee trinke“).

Statt der gewohnten Reaktion wie etwa „Instagram auf dem Smartphone öffnen“ wird dadurch eine gute Gewohnheit etabliert. Manche dieser Gewohnheiten sind wegen ihrer guten Wirkung positiv: Wer nach dem Abendessen über drei gute Dinge nachdenkt, wird schon nach wenigen Tagen ein etwas glücklicheres Leben führen. Denn statt sich – wie wir biologisch nun mal programmiert sind – mit den schlechten Seiten des Tages zu beschäftigen bekommt das „Gute“ einen festen Platz.

Andere Gewohnheiten trainieren die Achtsamkeit selbst: Wer sich vornimmt, einmal an jedem Tag einige Minuten zu meditieren oder sich der Tagträumerei hinzugeben (ja, auch das ist Achtsamkeit), schult den sogenannten „Default Mode“ des Gehirns und damit eine gesunde Geisteshaltung. Das ist zur Entwicklung von Kreativität hilfreich – aber auch für eine entspannte Herangehensweise im Alltag.

Mit anderen Worten: Ein Achtsamkeitsimpuls reißt uns aus dem Alltagstrott und hilft uns, wohltuende Reaktionen auf die Reize des täglichen Lebens zu entwickeln.

Wie man damit Achtsamkeit lernen kann

Ich kenne Menschen, die durch disziplinierte, tägliche Meditation ein inneres Glück entwickelt haben, das mich geradezu neidisch macht.

Allerdings bin ich mir nicht sicher, dass ich diesen Menschen folgen will. Denn sie sagen solche Sätze wie „Du musst nur mehr meditieren, dann bist du nicht mehr so zornig“ und vergessen dabei, dass Meditation ebenso zur Last werden kann, wenn sie als Pflicht aufgefasst wird.

Es ist doch anders: Es geht nicht darum, wie lange oder großartig jemand meditieren kann. Es geht darum, wie gut man sich und seine Umwelt wahrnehmen und darauf reagieren kann. Und es gibt viele Übungen jenseits von Meditationen, das zu lernen.

Einige dieser Übungen habe ich weiter unten aufgezählt. Du kannst sie dir durchlesen und vornehmen, sie zu üben. Das ist vernünftig und mühelos – doch in spätestens einer Woche hast du alle vergessen.

Deshalb habe ich mit der Füchsin die „Happy Habitlist“ entwickelt, die du kostenlos downloaden, ausdrucken und verwenden darfst. Der Trick dabei liegt zwischen Gamification und Disziplin: Entscheide am Sonntag, welche Achtsamkeitsimpulse du wie oft üben willst und schreibe das in die Habit Habitlist. Dann übe dich durch die Woche und ziehe am nächsten Sonntag wieder Bilanz. Achte darauf, was ich bei den Habit Based Goals geschrieben habe: Setze dir eher niedrige als hohe Ziele.

Also, los.

Eine – wachsende – Liste von lohnenswerten Achtsamkeitsimpulsen

Meditieren

Die einfachste Form der Meditation ist: Schließe die Augen, fühle deinen Körper und folge deinem Atem, wie er kommt und geht. Falls dir das zu langweilig oder zu einfach ist, suche dir eine App wie 7Mind, Headspace oder Calm und folge diesen. Nur eins ist wichtig: Du kannst nichts falsch machen. (Empfehlung: ab 10 Minuten pro Meditation)

Achtsam sein

Das bedeutet, jetzt im Moment zu sein und wahrzunehmen, was gerade ist: Suche eine tägliche Routine (z.B. Duschen oder Zähneputzen) und erforsche dabei ganz genau, wie es sich anfühlt und was du gerade tust. Und lass dich nicht ablenken. Eine spannende Erfahrung. (Empfehlung: täglich, pro Woche eine andere Alltagserfahrung)

Spazierengehen

Gehe allein spazieren, am besten in freier Natur oder in einem Park und lass dein Handy zu Hause. Wenn du dann noch hin und wieder einen tiefen Atemzug nimmst und auf keinen Fall zu schnell läufst, wird das zu einer der besten Gewohnheiten in deinem Leben. (Empfehlung: 20 Minuten)

Freeze

Mit einem zufälligen Wecker, stoppst du deinen Alltagstrott. Und das geht so: Das Handy meldet überraschend „Freeze“ und du bleibst stehen und gehst die Checkliste durch: Was sehe ich? Was höre ich? Was rieche ich? Was schmecke ich? Was spüre ich? Wo stehe oder sitze ich gerade? Was denke ich? Was fühle ich? Und schon geht es weiter. (Empfehlung: pro Tag mindestens einen Freeze)

3 Gute Dinge

Wir Menschen betonen schlechte Dinge mehr als die guten. Deshalb lohnt es sich, am Abend drei gute Dinge aufzuschreiben, die dir passiert sind. Das müssen keine großen Glücksmomente gewesen sein – es reicht schon das Lächeln einer Kassiererin, die Sonne beim Spaziergang oder das gute Gefühl, jemandem geholfen zu haben. (Empfehlung: zwei Wochen am Stück jeden Abend, dann nach Gefühl)

Tagträumen

Auch das gehört zu den achtsamen Momenten im Leben: Wenn du in der U-Bahn sitzt und nicht durch Instagram blätterst, sondern den Blick nach draußen richtest. Ungerichtet und ohne Fokussierung auf etwas Interessantes. Einfach nur Tagträumen. Ja, das funktioniert! (Empfehlung: jede Minute zählt)

Etwas Nettes sagen

Die vielleicht härte Übung in dieser Liste: Die Menschen um uns herum tun viele Dinge, für die wir dankbar sind und die uns freuen. Sag ihnen das. Oh ja, das ist ungewohnt – aber sehr, sehr heilsam. Vor allem für dich. Versuche es. (Empfehlung: ein bis zweimal pro Woche – am Anfang)

Laut singen

Es gibt vermutlich nichts, was besser für deinen Hormonhaushalt ist, als zu deiner Lieblingsmusik zu singen und zu tanzen. Welche Songs hast du geliebt, als du zwanzig Jahre alt warst? Höre sie nochmal. Alleine. Laut! (Empfehlung: maximal ein Titel pro Tag – (wegen der Nachbarn)

Digital Detox

Ja, du brauchst Instagram und es ist ein wichtiger Teil deines Lebens. Glaubst du. Was aber, wenn du heute Abend im Bett kein Facebook oder Twitter liest? Versuche es. Gehe einen halben Tag nicht ans Telefon. Halte das aus! Und beantworte dir danach die Frage, was dir wirklich gefehlt hat. (Empfehlung: So viel du kannst)

Tagebuch schreiben

Unsere Gehirne sind Gasschichtenmaschinen, sie möchten erzählen. Nimm einen Stift und ein Notizbuch und lass den Erzähler erzählen: Was ist heute passiert und wie fühlt sich das an? Nimm dir ein wenig Zeit und schreibe das Drehbuch deines Lebens.(Empfehlung: 20 Minuten pro Eintrag)

Gewahrsein

Vielleicht so überraschend wie ein Freeze (siehe oben) oder immer mal wieder verteilt über den Tag, kannst du jederzeit lernen „schnell mal“ innezuhalten. Am Anfang schließt du dazu die Augen, mit etwas Übung geht das auch mitten im Gespräch: Stoppe kurz deine Gedanken und nimm wahr, was diese Gedanken denkt. Lass los, was gerade den inneren Blick verstellt und genieße kurz dieses Gewahrsein. (Empfehlung: zunächst vier bis fünf mal am Tag)

Gutherzigkeit üben

Suche einen ruhigen Augenblick und fokussiere dich auf den Atem. Beim Einatmen denke den Satz „Mögen alle Wesen frei sein von Ärger und Leid“ und sende das als Licht oder Strahlung in jeden Winkel der Welt. Stelle dir dabei vor, dass es alle Wesen wirklich erreicht. Atme dann aus und fühle dabei „Mögen alle glücklich sein.“ (Empfehhlung: Schon drei solche Atemzüge sind hilfreich – und zwar so oft wie du willst.)

Ausatmen

Viel Kraft liegt darin, den Atem gehen lassen – und einige Sekunden lang nicht einzuatmen. Damit du einen Vergleich hast, setze dich in Ruhe hin und atme ruhig. Lass dann die Luft zu etwa 80 Prozent ausströmen und halte den Atem an. Zähle die Sekunden, die es dauert, bis der Drang, Luft zu holen, stark wird. Wenn das etwa 30 Sekunden sind, versuche über den Tag hinweg zehn oder zwanzig mal die Luft halb so lange anzuhalten: ausatmen, 15 Sekunden nicht einatmen, Luft holen. Ferit.

Achtsamkeitsimpulse selber bauen

Vermutlich fallen dir noch zig weitere Übungen ein, mit denen du dein Leben besser machen kannst: Instagram lesen, Netflix gucken, mit einem Freund plaudern, Wein trinken, für den Marathon im nächsten Jahr trainieren. Doch leider funktioniert es damit nicht.

Alles, was Ablenkung oder Betäubung bedeutet, ist KEIN Achtsamkeitsimpuls. Das soll nicht heißen, dass ich dir das Glas Wein am Abend nicht gönne. Und auch ich kann dir gerne einige Serien auf Netflix empfehlen. Das sind lauter schöne Dinge und wir wären blöd, wenn wir sie nicht nutzen würden.

Es geht aber um die Gewöhnung an Reaktionen, die uns wirklich guttun, bei denen wir UNS spüren – und nicht das, was uns ein Regisseur, ein Social Media-Algorithmus oder unsere Sehnsucht nach Ablenkung empfiehlt. Ich denke, du weißt was ich meine.

Für jede Idee bin ich dankbar! Schreibe mir eine E-Mail oder etwas in die Kommentare. Und dann ist vielleicht dein Achtsamkeitsimpuls bald ein Teil dieser Liste.