Ein Dankbarkeitstagebuch macht dich in nur zwei Wochen glücklicher: Versprochen! Das ist sogar wissenschaftlich belegt.

Das Wort „Tagebuch“ klingt für moderne Menschen altertümlich. Wer heute etwas zu sagen hat, schreibt das in der Regel in Social Media auf und bekommt dadurch sogar Reichweite. Meistens jedenfalls. Doch genau darum geht es beim Dankbarkeitstagebuch nicht. Das schreibst du nur für dich selbst, und du notierst darin nur Dinge, für die du dankbar bist. Die angestrebte Reichweite? Genau eine Person: du selbst. 🙂

Noch eine Anmerkung zur Wortwahl: Streng genommen ist ein Dankbarkeitstagebuch eher ein Journal als ein Tagebuch. Doch Worte sind flexibel.

Der psychologische Hintergrund des Dankbarkeitstagebuchs

Letztlich verdanken wir diese Technik dem Psychologen Martin Seligman. Zwar hat er sie nicht selbst entwickelt, aber vor etwa zwanzig Jahren begründete er die Positive Psychologie in ihrer heutigen Form.

Als Präsident der American Psychological Association zeigte er sich damals sehr zufrieden mit einem Teil seiner Wissenschaft, der klinischen Psychologie. Er war überzeugt, dass die entwickelten Methoden kranken Menschen effektiv helfen könnten.

Doch er mahnte, dass es dabei „nur“ um „Leid vermeiden“ gehe – und nicht um „Glück erlangen“. Hier sei die Psychologie bisher gescheitert: Kaum jemand widme sich mit wissenschaftlichen Methoden der Frage, wie „normale“ Menschen glücklich werden können. Diese Hälfte der „Seelenkunde“ werde regelmäßig eher unwissenschaftlichen Predigern überlassen, wie beispielsweise der Think-Positive-Branche, die auch eine Menge Schaden anrichten kann.

Doch daran hat sich in den Jahrzehnten danach einiges geändert. Die auf diese Weise von Seligman begründete „Positive Psychologie“ – ein unglücklicher Name, da er auch esoterisch klingen mag – wird seitdem an vielen, vor allem amerikanischen Hochschulen erforscht.

Ein Ergebnis davon ist, dass Dankbarkeit zu einem der stärksten Indizien für psychische Gesundheit geworden ist. Wer seine Dankbarkeit entwickelt, lebt glücklicher, ist weniger depressiv und gestresst und damit auch körperlich gesünder. Glaubst du nicht? Probiere es selbst!

Übrigens gibt es neben dieser Übung auch eine andere, die „Die drei guten Dinge“ heißt. Wenn dir diese mehr zusagt – nur zu.

Ein Dank an die Wissenschaft

Hier einige Ergebnisse der „Dankbarkeitsforschung“ (wenn man das so nennen darf):

• Dankbare Menschen haben mehr positive Möglichkeiten, mit Schwierigkeiten umzugehen.
• Sie können besser auch mit Wachstum und dem Selbstwertgefühl umgehen.
• Sie haben weniger negative, sondern mehr positive Bewältigungsstrategien haben, nehmen also seltener Drogen und können schneller einschlafen.
• Dankbare Menschen weisen eine höhere Resilienz gegenüber Stress und Belastungen auf.
• Sie berichten von einer gesteigerten Lebenszufriedenheit und einem verbesserten subjektiven Wohlbefinden.
• Dankbarkeit fördert prosoziales Verhalten und stärkt zwischenmenschliche Beziehungen.
• Personen, die regelmäßig Dankbarkeit praktizieren, weisen eine verbesserte Schlafqualität auf.
• Dankbarkeit kann dazu beitragen, Symptome von Angst und Depression zu reduzieren.
• Es wurde festgestellt, dass Menschen, die Dankbarkeit empfinden, generell eine optimistischere Zukunftssicht haben.
• Die Praxis der Dankbarkeit kann das Immunsystem stärken und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern.
• Dankbare Menschen neigen dazu, achtsamer im Alltag zu sein und den Moment stärker zu genießen.

Wichtige Forscher in diesem Gebiet sind unter anderem Martin Seligman, Michael McCullogh und Robert Emmons.

Robert Emmons aus Kalifornien teilte im Jahr 2003 seine 192 Probanden in drei Gruppen ein: Eine Gruppe schrieb zehn Wochen lang auf, wofür sie dankbar war, die zweite Gruppe verfasste Berichte über negative Erfahrungen und die dritte Gruppe hielt ihre Erlebnisse neutral fest.

Erstaunlicherweise entwickelten die Teilnehmer der Dankbarkeitsgruppe während dieses Zeitraums mehr Optimismus als die anderen beiden Gruppen. Sie fühlten sich nicht nur besser, sondern berichteten auch über eine Verringerung körperlicher Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Verspannungen. Zudem betrieben sie mehr Sport als die Vergleichsgruppen. Ein eindrucksvoller Beweis für die „Kraft der Gedanken“!

Lest euch gerne tiefer ein, aber mein Tipp lautet: Wenn man sich eine Weile mit Dankbarkeit auseinandersetzt, wird der Nutzen dieser Charaktereigenschaft eigentlich recht klar.

Nun zur Übung der Dankbarkeit

Während all diese Übungen eigentlich dazu gedacht sind, Teil eurer täglichen Routine zu werden, ähnlich wie das Zähneputzen, verhält es sich mit dem Dankbarkeitstagebuch ein wenig anders. Es hat sich herausgestellt, dass eine Dauer von zwei Wochen ideal ist – die positive Wirkung kann sogar einige Monate anhalten. Und so funktioniert es:

1. Besorge dir ein Notizbuch: Wähle ein Heft aus, das dir gefällt – egal ob schlicht oder verziert. Das Wichtigste ist, dass du es gerne zur Hand nimmst.
2. Morgenroutine:
   • Notiere gleich nach dem Aufwachen drei Dinge, auf die du dich heute freust. Das können konkrete Ereignisse sein, wie „Mittagessen mit Lisa“, oder allgemeine Stimmungen, wie „Gelassenheit bei der Präsentation“.
   • Formuliere zusätzlich einen ermutigenden Satz für den Tag, dein persönliches Tagesmotto. Ein Beispiel könnte sein: „Ich begegne allen Herausforderungen mit Ruhe und Zuversicht.“
3. Tagsüber: Denke zwischendurch an deine morgendlichen Notizen. Wie fühlst du dich dabei? Welche positiven Auswirkungen stellst du fest?
4. Abendroutine:
   • Reflektiere über deinen Tag und notiere drei konkrete Dinge, für die du heute dankbar bist.
   • Sei spezifischer: Statt zu sagen „Ich bin dankbar für meine Freunde“, könntest du formulieren: „Das lange Telefonat mit Sarah hat mir neue Perspektiven eröffnet.“
   • Wichtig ist, dass es um echte Dankbarkeit geht, nicht um Dinge, von denen du glaubst, dankbar sein zu müssen.
5. Regelmäßigkeit: Versuche, diese Übung über einen Zeitraum von 14 Tagen durchzuführen. Du wirst überrascht sein, wie sehr sich deine Wahrnehmung verändern wird!

Tipp: Lege dein Notizbuch sichtbar neben dein Bett, um morgens und abends daran erinnert zu werden. Mit der Zeit entwickelt sich diese Praxis zu einer wertvollen Gewohnheit, die dein Wohlbefinden nachhaltig verbessert.

Um ein Dankbarkeitstagebuch nachhaltig zu etablieren, kann es hilfreich sein, feste Rituale zu schaffen. Vielleicht könnte man dies mit der ersten Tasse Kaffee am Morgen oder einem entspannenden Tee am Abend verbinden. Es ist entscheidend, die Übung so in den Alltag zu integrieren, dass sie langfristig beibehalten wird. Dies gelingt, indem man positive Assoziationen schafft und sich kleine Belohnungen gönnt.

Was gibt es noch dazu zu sagen?

Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, regelmäßig handschriftliche Einträge zu verfassen, stellen digitale Alternativen eine praktische Lösung dar. Mittlerweile gibt es zahlreiche Apps, die speziell für Dankbarkeitstagebücher entwickelt wurden. Diese senden tägliche Erinnerungen aus, um die Nutzer zum Schreiben anzuregen. Sie erleichtern den Zugang und helfen dabei, Dankbarkeit unkompliziert in den Alltag zu integrieren.

Während das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs eine wertvolle Methode darstellt, um positive Emotionen zu fördern, ist es ebenso wichtig, negative Gefühle zu akzeptieren und zu reflektieren. Dankbarkeit schließt nicht aus, dass es schwierige Tage gibt. Das Anerkennen dieser Tage und das gleichzeitige Finden kleiner positiver Momente kann dazu beitragen, eine realistische und ausgeglichene Sichtweise auf das Leben zu entwickeln.

Das war es schon. Fang an. Ach so: Fang am besten jetzt an. Also nicht, nächste Woche, wenn du Urlaub hast oder in einem halben Jahr, wenn irgendwas anderes ist. Falls du mal sehen willst, wie dich die Positive Psychologie noch glücklicher macht, als du bist – starte heute dein Dankbarkeitstagebuch.

Ich bin gespannt auf dein Feedback!

Eric Kubitz

Der „Contentman“ hier und mein Newsletter dort sind meine Spielwiesen und digitale Chancen, meine Gedanken auszudrücken. Lange Jahre war ich Journalist – habe also vielleicht ein bisschen Tinte in meinem Blut. Mein Geld verdiene ich als Produktentwickler im Wort & Bild Verlag. .