Eine Sache, mit der du deinen Start in ein kreativeres Leben starten solltest: Detox. Und zwar „Digital“, „News“ und „Social Detox“. Und ja, ich kann die Alarmglocken in deinem Kopf sofort bimmeln hören. Es spricht – natürlich – eine Menge dagegen.

Zum Beispiel spricht dagegen, dass du deine Digitale Sucht für den Job benötigst. Und, natürlich, dass du dich ohnehin schon anstrengst, das Daddeln am Smartphone zu reduzieren. Ganz davon abgesehen, dass wir alle diese „Digital Detox”-Tipps schon längst nicht mehr lesen mögen.

Ich denke, Detox ist etwa so, wie „weniger Fleisch“ essen oder „weniger Alkohol“ trinken“: Wir wissen, es wäre gut – aber es gibt nun mal (gute?) Gründe dagegen.

Also reden wir nicht darüber, warum es NICHT geht, sondern warum es so nötig ist:

1. Für Änderungen in deinem Leben und deiner Arbeit benötigst du Zeit. Und falls du nicht weniger schlafen möchtest (was hoffentlich der Fall ist), musst du dir diese woanders abknapsen. Doomscrolling und das Lesen von immer gleichen Nachrichten sind da gute Spar-Kandidaten.
2. Unser Smartphone benötigt viel Aufmerksamkeit – die wir für die Veränderung benötigen. Wie viel Aufmerksamkeit sie benötigen, wurde kürzlich in einer Studie der Universität Paderborn (Öffnet in neuem Fenster) wieder nachgewiesen. Diese hat gezeigt, dass schon ein auf dem Tisch liegendes Handy die Kreativität einschränkt. Genau: Es reicht schon, wenn das Smartphone im Blickbereich ist, um uns abzulenken. Irre, oder?

Und da wir Digital-Arbeiter:innen besonders gefährdet sind, werden wir diese Befreiung mal wieder zwei Wochen lang intensiv üben.

Worum geht es bei Digital Detox?

Digital Detox hat eine ziemlich grundlegende Reaktions-Änderung zum Ziel. Reaktions-Änderung? Ja, denn wir nutzen unsere digitalen Geräte wie Smartphones und Tablets meist nicht, weil wir das gerade wollen, sondern als Reaktion auf eine Situation.

• Wir stehen auf? Wir müssen wissen, was in den wenigen verschlafenen Stunden vorgefallen ist also lesen wir Nachrichten und scrollen durch die Social Media.
• Wir warten irgendwo auf irgendwas? Wir füllen die Zeit mit dem Lesen von Mails, Postings oder News.
• Wir arbeiten gerade konzentriert an etwas? Irgendwo auf einem Bildschirm taucht ein roter Hinweis oder eine Mitteilung auf. Die wir sofort lesen müssen.

Und das passiert uns, weil die Technik schlau gebaut ist: An meinem Mac leuchtet gerade am Mail-Programm eine rote „3“ auf – 3 E-Mails zwingen mich, die Arbeit hier zu unterbrechen. Denn die muss ich sofort lesen. Und dann benachrichtigt mich das iPhone, dass ein Posting von mir einen Like bekommen hat. Währenddessen warten WhatsApp, Slack und all die anderen Messanger auf eine Echtzeitkommunikation, die irgendjemand mit mir startet. Und weil ich gerade dabei bin, kann ich mal schauen, was so auf Bluesky los ist.

Das alles ist hilfreich. Der kognitive Nutzen der digitalen Welt ist kaum zu überschätzen. Doch darum geht es in den nächsten zwei Wochen nicht. Wir wollen trainieren, weniger auf Signale zu reagieren und mehr aktiv zu agieren. Das zu erreichen ist das Ziel von Digital Detox als einfachem, aber schwer durchzuhaltendem Trainingsprogramm.

Es geht also darum, die Herrschaft über unsere Reaktionen wiederzuerlangen.

Was soll das bringen?

Die Art von Digital Detox, die ich dir empfehle, hat zwei Auswirkungen:

1. Du wirst spüren, wann du nur reagierst. Das verschafft dir einen kleinen kognitiven Moment zwischen Reiz und Reaktion. In diesem kannst du entscheiden, ob du dem Reiz nachgeben willst – oder nicht. So übernimmst du wieder die Führung.
2. Du wirst mehr Zeit haben. Ich weiß nicht, wie viel Zeit du im Laufe des Tages du im digitalen Rabbit Hole verbringst und beim Doomscrolling oder Googeln die Zeit vergisst. Manches davon ist vielleicht hilfreich. Manches nicht. Diese Zeit gewinnst du nach den zwei Wochen zurück und kannst sie in die Entwicklung von wirklich hilfreichen Routinen stecken.

Wie geht das?

Ich kenne ungefähr sieben Formen von Digital Detox. Hier eine Aufzählung – in aufsteigender Sinnhaftigkeit für die nächsten zwei Wochen:

1. 🔴 Kompletter Verzicht: Leg dein Smartphone in den Safe und vermeide jeden Bildschirm. Mal davon abgesehen, dass du dann mein Mailing in einer Woche verpasst, ist das allerdings ziemlich unmöglich. Du kannst dir das mal für einen Urlaub (Wie wäre es mit einem Vipassana-Retreat oder einer Dschungel-Tour?) vornehmen.
2. 🔴 Wochenend-Detox: Das muss ich nicht erklären. Solange deine Freund:innen und deine Familie nicht darunter leiden, wäre das ohnehin ein gutes Konzept. Für diese zwei Wochen allerdings nicht ausreichend. Aber speichere die Idee für die Zeit danach.
3. 🔴🟢 Mindful-Detox: Erinnere dich bei jedem Blick auf einen Bildschirm daran, dass du selbst entscheiden möchtest, ob du das jetzt tun willst. Stopfe zwischen Reiz und Reaktion ein bisschen Achtsamkeit. Das ist eine Top-Übung – aber erst nach der Übungsphase.
4. 🟢🟢 Technologiefreie Zonen: Ein Schlafzimmer ohne digitale Helferlein ist ohnehin eine gute Idee. Aber was ist mit deinem Sofa? Schaffst du es zumindest während des Essens oder beim Netflixen das Handy im Arbeitszimmer zu lassen? Das sind gute Vorsätze, aber vielleicht ein wenig zu moderat für ein gutes Training.
5. 🟢🟢🟢 Limitierte Nutzung: Gib dir klare Regeln (und erinnere dich im richtigen Moment daran). Diese Regeln können lauten „Keine E-Mails nach Büroschluss“, „Keine privaten WhatsApp während der Dienstzeiten“. Das funktioniert für einige Menschen sehr gut. Für alle anderen eigentlich auch – aber sie wollen es nicht 🙂
6. 🟢🟢🟢 Tägliche Auszeiten: Wie wäre es, wenn du ab heute Abend, 20 Uhr, alle digitalen Geräte zur Seite legst? Mal ein Buch lesen? Oder wenn du ab morgen in der ersten Stunde deines Tages auf keine Bildschirme schaust? Beides ist ziemlich hilfreich und zwei Wochen lang durchführbar.
7. 🟢🟢🟢 Anwendungen vermeiden/sperren: Du könntest etwa die Benachrichtigungen der Messenger-Dienste und/oder des Mail-Programms ausschalten und diese sehr bewusst im Laufe des Tages einige Male aufrufen. Oder für ein oder zwei Tage ausprobieren, was passiert, wenn du gar nicht draufschaust. Eine gute Praxis für diese Trainingszeit.

Was also bleibt: Nimm dir tägliche Auszeiten, limitiere die Nutzung, sperre einige Anwendungen bzw. deren Benachrichtigungen und definiere technologiefreie Zonen.

Beantworte dir also diese Fragen:

Zu welchen Zeiten will ich auf digitale Geräte verzichten?

Welche Anwendungen kann ich sperren bzw. die Benachrichtigungen ausschalten?

In welchen Zimmern / Räumen gilt Handy-Verbot?

Ein Zusatztipp: Auf dem iPhone kannst du in den Einstellungen („Bedienhilfen > Display“) die Farbe ausschalten. Danach ist es nur noch schwarz-weiß. Bei Android geht das wohl auch („Einstellungen > System > Erweiterte Optionen > Hardwarebeschleunigtes Rendering > Farbraum simulieren“) – aber ich bin mir nicht sicher) Du wirst dich wundern, wie sich die Reize damit reduzieren.

Was hat mir das bisher gebracht?

Das sind nicht meine ersten Detox-Wochen. Denn es gibt da diesen Digital-Detox-JoJo-Effekt: Alle paar Monate merke ich, wie meine Aufmerksamkeit an den Triggern der Apps auf dem iPhone klebt wie an einem Fliegenfänger. Dann arbeite ich mich mühselig wieder frei und bin fürchterlich stolz, wenn ich wieder mehr selbst denke. Das sind die Tage und Wochen, an denen ich wirklich Nutzen aus meiner digitalen Arbeit schöpfe. Bis sich meine Aufmerksamkeit wieder auf den Bildschirmen um mich herum festsaugt.

Vermutlich ist es das Beste, das ich erwarten kann. Denn es ist schon eine Menge. Vielleicht ist das der kreative Kreislauf: Zeitweise nehme ich alles auf, danach habe ich eine Zeit, in der ich das verarbeite. Zu diesem Kreislauf später übrigens mehr.

Es gibt nur eine feste Regel, die schon seit Jahren fest steht: Die erste Stunde nach dem Aufstehen bleibt alles aus. Immerhin.

Und nun?

Jetzt könntest du mit der Recherche beginnen und im Kaninchenbau alles lesen, was du zu „Digital Detox“ findest. Das bringt dich allerdings auch nicht weiter. Deshalb hier deine drei besten Schritte:

1. Beantworte schriftlich (!) die drei Fragen oben.
2. Dann. Fang. An.
3. Schick mir jede Frage, Anmerkung oder Ergänzung, die dir dazu einfällt. Idealerweise vor dem kommenden Mittwoch. Dann habe ich die Möglichkeit, das in der Halbzeit-Mail am kommenden Wochenende zu beantworten.

Ein letzter Ratschlag: Beginne JETZT damit. Nicht morgen. Nicht heute Abend. Jetzt.